Bugün Site's Akdeniz Diyeti Haftasının 4. Günü. Başlamak buradaki başlangıç.
Diyetinize biraz daha çıtır eklemenin zamanı geldi. O halde fındık ve tohumlardan konuşalım.
Bu besleyici güç merkezleri temel vitamin ve minerallerin yanı sıra protein ve bağırsak sağlığına uygun lif açısından da zengindir. Örneğin sadece bir avuç badem, yaklaşık altı gram protein ve üç gram lif sağlar; bu, bir yumurta ve bir fincan yaban mersininin dörtte üçünü yiyerek alacağınız miktara yakındır.
Sert kabuklu yemişler ve tohumlar aynı zamanda iyileştirilmiş kolesterol seviyeleri ve kardiyovasküler hastalıklara karşı koruma ile bağlantılı olan kalp-sağlıklı yağların etkileyici kaynaklarıdır.
Örneğin, üç düzineden fazla çalışmanın yakın tarihli bir incelemesi, günde bir avuçtan (veya yaklaşık bir onstan) fazla kuruyemiş ve tohum yiyen kişilerin, yiyenlere kıyasla kardiyovasküler hastalığa yakalanma riskinin yaklaşık yüzde 20 daha düşük olduğunu buldu. neredeyse hiç.
Akdeniz diyeti geleneksel olarak bol miktarda fındık ve tohum içerir. Yönergeler haftada üç porsiyondan günde bir ila iki porsiyona kadar değişir.
Amacınız ne olursa olsun, bunu başarmak kolaydır; ister elma dilimlerini badem ezmesine batırın, ister yulaf ezmesi veya yoğurdun üzerine ceviz serpin, ya da salatanıza ayçiçeği çekirdeği serpin. Kabuklu yemişlerin ve tohumların kalori bakımından nispeten yüksek olduğunu unutmayın; 1 onsluk badem porsiyonunda 170 kalori, iki yemek kaşığı fıstık ezmesinde ise 204 kalori bulunur. Bu hızla artabilir.
Kilerinizde ne bulundurmalısınız
Atıştırmak ve tariflerde kullanmak için elinizde en az birkaç farklı türde kuruyemiş ve tohum bulundurmaya çalışın:
Akdeniz Diyeti serimizin her günü için biz ve NYT Cooking'deki meslektaşlarımız, vurguladığımız malzemeleri içeren birkaç tarif seçtik. Bunun bir günlük bir yemek planı olması amaçlanmamıştır; daha ziyade bu sağlıklı gıdalardan daha fazlasını haftanıza nasıl dahil edebileceğinize dair bir ilham kaynağı olacaktır.
Kahvaltıda smoothienize bir çorba kaşığı chia veya keten tohumu ekleyebilir veya tam tahıllı İngiliz çöreğinin üzerine badem ezmesi sürebilirsiniz. Biraz planlamayla Genevieve Ko'nun Gecelik Yulafları, kalbinizin arzuladığı kuruyemiş veya tohumlar için mükemmel bir araçtır.
Öğle yemeğinde kendime tam buğday ekmeği üzerine fıstık ezmeli ve muzlu sandviç, yanında havuç ve kereviz çubukları ikram ediyorum. Ama birkaç dakikam olduğunda Sue Li'nin kavrulmuş yer fıstığı ve kırmızı biberli salatalık salatasını yapıyorum. “Kadifemsi fıstık sosu” ve çıtır fıstık sosu, bu tarifte kullanılan “ısırılmış” turşuları tamamlıyor. Ya da Melissa Clark'ın rendelenmiş peynir ve fındıklı limonlu kuşkonmaz salatasını denerim.
Akşam yemeğinde, bir tutam fındık veya tohum, Martha Rose Shulman'ın kuş üzümü ve çam fıstığı ile pazı veya Colu Henry'nin beyaz peynir, badem ve zeytin ile kavrulmuş karnabaharı gibi hemen hemen her pişmiş sebzeyi daha ilginç hale getirir.
Ana yemek için, bol miktarda susam, pepitas (kabak çekirdeği) ve bademleri sotelenmiş biber ve taze tomatillo, marul ve otlarla karıştıran bir “toprak sosu” olan Jocelyn Ramirez'in Mole Verde'sinden başkasına bakmayın. Sotelenmiş mantarlarla ve tofu bifteği veya somon gibi seçtiğiniz proteinle servis yapın.
Hafif bir tatlı için (veya yarınki kahvaltıda), bu chia tohumlu bademli pudingi deneyin. “Tapyoka benzeri bir dokuya ve hafif tatlı bir tada” sahip, besin açısından yoğun bir ikramdır.
Diyetinize biraz daha çıtır eklemenin zamanı geldi. O halde fındık ve tohumlardan konuşalım.
Bu besleyici güç merkezleri temel vitamin ve minerallerin yanı sıra protein ve bağırsak sağlığına uygun lif açısından da zengindir. Örneğin sadece bir avuç badem, yaklaşık altı gram protein ve üç gram lif sağlar; bu, bir yumurta ve bir fincan yaban mersininin dörtte üçünü yiyerek alacağınız miktara yakındır.
Sert kabuklu yemişler ve tohumlar aynı zamanda iyileştirilmiş kolesterol seviyeleri ve kardiyovasküler hastalıklara karşı koruma ile bağlantılı olan kalp-sağlıklı yağların etkileyici kaynaklarıdır.
Örneğin, üç düzineden fazla çalışmanın yakın tarihli bir incelemesi, günde bir avuçtan (veya yaklaşık bir onstan) fazla kuruyemiş ve tohum yiyen kişilerin, yiyenlere kıyasla kardiyovasküler hastalığa yakalanma riskinin yaklaşık yüzde 20 daha düşük olduğunu buldu. neredeyse hiç.
Akdeniz diyeti geleneksel olarak bol miktarda fındık ve tohum içerir. Yönergeler haftada üç porsiyondan günde bir ila iki porsiyona kadar değişir.
Amacınız ne olursa olsun, bunu başarmak kolaydır; ister elma dilimlerini badem ezmesine batırın, ister yulaf ezmesi veya yoğurdun üzerine ceviz serpin, ya da salatanıza ayçiçeği çekirdeği serpin. Kabuklu yemişlerin ve tohumların kalori bakımından nispeten yüksek olduğunu unutmayın; 1 onsluk badem porsiyonunda 170 kalori, iki yemek kaşığı fıstık ezmesinde ise 204 kalori bulunur. Bu hızla artabilir.
Kilerinizde ne bulundurmalısınız
Atıştırmak ve tariflerde kullanmak için elinizde en az birkaç farklı türde kuruyemiş ve tohum bulundurmaya çalışın:
Badem, ceviz, ceviz ve kaju fıstığı gibi çiğ veya kavrulmuş kuruyemişler; ve yer fıstığı (yer fıstığı teknik olarak baklagillerdir, ancak beslenme profilleri ağaç yemişlerine daha çok benzer)
keten tohumu, chia, susam ve kabak gibi tohumlar; ve çam fıstığı (adlarına rağmen fındık değildir)
Fıstık ezmesi ve diğer fındık ezmesi
Akdeniz Diyeti serimizin her günü için biz ve NYT Cooking'deki meslektaşlarımız, vurguladığımız malzemeleri içeren birkaç tarif seçtik. Bunun bir günlük bir yemek planı olması amaçlanmamıştır; daha ziyade bu sağlıklı gıdalardan daha fazlasını haftanıza nasıl dahil edebileceğinize dair bir ilham kaynağı olacaktır.
Kahvaltıda smoothienize bir çorba kaşığı chia veya keten tohumu ekleyebilir veya tam tahıllı İngiliz çöreğinin üzerine badem ezmesi sürebilirsiniz. Biraz planlamayla Genevieve Ko'nun Gecelik Yulafları, kalbinizin arzuladığı kuruyemiş veya tohumlar için mükemmel bir araçtır.
Öğle yemeğinde kendime tam buğday ekmeği üzerine fıstık ezmeli ve muzlu sandviç, yanında havuç ve kereviz çubukları ikram ediyorum. Ama birkaç dakikam olduğunda Sue Li'nin kavrulmuş yer fıstığı ve kırmızı biberli salatalık salatasını yapıyorum. “Kadifemsi fıstık sosu” ve çıtır fıstık sosu, bu tarifte kullanılan “ısırılmış” turşuları tamamlıyor. Ya da Melissa Clark'ın rendelenmiş peynir ve fındıklı limonlu kuşkonmaz salatasını denerim.
Akşam yemeğinde, bir tutam fındık veya tohum, Martha Rose Shulman'ın kuş üzümü ve çam fıstığı ile pazı veya Colu Henry'nin beyaz peynir, badem ve zeytin ile kavrulmuş karnabaharı gibi hemen hemen her pişmiş sebzeyi daha ilginç hale getirir.
Ana yemek için, bol miktarda susam, pepitas (kabak çekirdeği) ve bademleri sotelenmiş biber ve taze tomatillo, marul ve otlarla karıştıran bir “toprak sosu” olan Jocelyn Ramirez'in Mole Verde'sinden başkasına bakmayın. Sotelenmiş mantarlarla ve tofu bifteği veya somon gibi seçtiğiniz proteinle servis yapın.
Hafif bir tatlı için (veya yarınki kahvaltıda), bu chia tohumlu bademli pudingi deneyin. “Tapyoka benzeri bir dokuya ve hafif tatlı bir tada” sahip, besin açısından yoğun bir ikramdır.